“Bijau to, kas galėtų būti. Žinau, kad mano baimė neracionali, bet negaliu nutildyti galvoje esančio balso, kuris vis primena, kad tai, kas baisiausia, neišvengiamai įvyks. Jis pažadina mane naktį, apima kūną, verčia širdį smarkiau plakti. Jis kuria scenarijus ir viską spalvina juodomis spalvomis. Jo vardas nerimas ir aš nežinau, kaip su juo gyventi.”
Kai pradėjau atvirai kalbėti apie tai, jog gyvenu su nerimo sutrikimu, sulaukiau begalės tą patį išgyvenančių moterų laiškų. Neracionalios mintys, baimė dėl ateities, katastrofų kūrimas ir kiti nerimo simptomai kamuoja daug daugiau žmonių, nei mes įsivaizduojame. Deja, apie tai kalbėti vis dar nedrąsu. Ne daugelis išdrįsta pripažinti, kad nerimas yra problema, ir dar mažiau nusprendžia ieškoti pagalbos. Bet ar nerimas visuomet yra blogas?
Mums reikalingos visos emocijos, tiek teigiamos, tiek neigiamos. Sveikas nerimas saugo nuo pavojų, įspėja apie galimą grėsmę, skatina imtis veiksmų. Jei jis nuslopsta kuomet pasikeičia situacija, viskas yra gerai. Tačiau jei nerimas užsitęsia, tampa kasdieniu palydovu ir yra jaučiamas be jokios aiškios priežasties, galima įtarti nerimo sutrikimą.
Generalizuoto nerimo sutrikimas – tai nerimas, kuris neturi aiškios priežasties, ir tęsiasi ilgą laiką, jį sunku kontroliuoti. Žmonės, kamuojami šio sutrikimo, dažnai jaučiasi įsitempę, jiems sunku atsipalaiduoti. Toks nerimas yra perteklinis ir neatitinka realios situacijos. Ilgainiui generalizuotas nerimas pradeda trukdyti kasdieniame gyvenime ir net gali tapti nekontroliuojamas.
Kaip išsivysto nerimo sutrikimas?
Tam įtakos gali turėti paveldimumas arba gyvenimiškos aplinkybės, kurios kelia daug streso. Kuomet organizmas jaučia nuolatinę įtampą, nepavyksta sumažinti streso hormono kortizolio kiekio, ilgainiui prisišaukiame nerimo sutrikimą.
Labai gerai žinau, kas turėjo įtakos mano nerimo sutrikimo atsiradimui. Sunkūs mokslai ir nesibaigiantis stresas dėl atsiskaitymų bei pažymių sukėlė rimtas psichologines, o vėliau ir fiziologines pasekmes. Baimė dėl pažymių ilgainiui taip išsiplėtė, jog pradėjo apimti ir kitas gyvenimo sritis. Galiausiai pradėjau jausti nerimą, kuris neturėjo jokios aiškios priežasties.
Nerimo sutrikimo simptomai:
- Nuolatinis nerimavimas
- Nekontroliuojamas nerimavimas, kurio nepavyksta suvaldyti jokiomis priemonėmis
- Įkyrios mintys, nuolat besisukančios galvoje
- Negebėjimas toleruoti nežinomybę, noras žinoti, kas ir kada įvyks
- Nuolatinis baimės jausmas
- Negebėjimas atsipalaiduoti, m4gautis akimirka
- Dėmesio sutrikimas
- Atidėliojimas
- Situacijų, kurios stiprina nerimą, vengimas
- Įtampa kūne
- Nemiga
- Virškinimo sutrikimai (pykinimas, viduriavimas)
- Padidėjęs kraujo spaudimas
- Galvos svaigimas, pusiausvyros sutrikimai
- Prakaitavimas
- Drebulys
Nerimo ataka vs. panikos ataka?
Didelis nuolatinis nerimas neretai iššaukia nerimo arba panikos atakas. Tai ne sinonimai, o skirtingos organizmo reakcijos. Kuo skiriasi nerimo ir panikos atakos?
Nerimo ataka:
- Dažnai susijusi su konkrečiu įvykiu
- Mažesnio stiprumo, nei panikos ataka
- Dažniausiai stiprėja palaipsniui
- Lydima fizinių simptomų, pavyzdžiui, pojūčių virškinamajame trakte arba guzo gerklėje
Panikos ataka:
- Neturi specifinio dirgiklio
- Pasireiškia itin stipriai
- Gali ištikti net kai asmuo jaučiasi ramus ar miega
- Lydima fizinių simptomų bei didelio baimės jausmo, mirties baimės
- Ištinka staiga ir tęsiasi nuo keleto minučių iki valandos
Nerimo ir panikos atakų simptomai gali būti panašūs, tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad panikos atakos simptomai pasireiškia žymiai stipriau ir išlieka net tuomet, kai nėra konkretaus dirgiklio.
Rizikos faktoriai
Nerimo sutrikimo ir panikos atakų atsiradimo priežastys gali būti labai įvairios. Dažniausiai tai yra netikėtos ir didelį stresą keliančios situacijos, pavyzdžiui:
- Spaudimas darbe
- Finansiniai rūpesčiai
- Santykių problemos
- Vaikų auginimo rūpesčiai
- Didelės gyvenimo permainos
- Rimtos sveikatos problemos
- Fobijos
- Paveldimumas
- Alkoholio, kofeino ar vaistų vartojimas
Kaip sau padėti?
- Žinoti dirgiklius. Dažnai nerimas yra susijęs su konkrečiais dirgikliais. Ne visko galima išvengti, tačiau žinant, jog artėja didelį stresą kelianti situaciją, galima jai pasiruošti, nusiteikti iš anksto.
- Išmokti pastebėti pirmuosius simptomus. Nerimas gali būti mažiau intensyvus ir stipresnis. Staigus, stiprus nerimas dažnai pasireiškia panikos atakomis. Norint užbėgti už akių, reikia išmokti pastebėti stiprėjančio nerimo simptomus. Galbūt tai aukštas kraujospūdis, padažnėjęs kvėpavimas, įkyrios mintys. Kol nerimas nėra itin stiprus, lengviau jį sumažinti.
- Puoselėti tvarius santykius. Artimųjų parama ir geri tarpusavio santykiai padeda lengviau įveikti nerimą. Kai galime išsakyti savo mintis ir pasidalinti nuogąstavimais, nerimas mažėja. Taip pat žinojimas, jog nesame vieni, padeda lengviau įveikti bauginančias mintis.
- Judėti. Sportas yra vienas geriausių nemokamų “vaistų” nuo nerimo. Reguliarus sportas mažina nerimo ir depresijos simptomus. Jei stresas ir nerimas didėja, kartais užtenka tiesiog pajudėti, padaryti keletą pritūpimų ar smagiai pašokti.
- Gerai išsimiegoti. Suaugusiam žmogui reikia bent 7 val. miego per parą. Miego trūkumas gali sustiprinti nerimą, o nerimas sutrikdo miego kokybę. Kai kūnas ir protas nepailsi, patenkame į užburtą ratą.
- Didinti sąmoningumą. Dažnai ignoruojame savo mintis ir net nepastebime, kokią įtaką jos turi kasdieniam gyvenimui. Svarbu išmokti pagauti neigiamas mintis, nereikalingą nuogąstavimą ir neįsisukti į blogų minčių verpetą, o tai padarius neigiamas mintis pakeisti teigiamomis.
- Praktikuoti dėkingumą. Net ir sunkiomis akimirkomis galime atrasti dalykų, už kuriuos esame dėkingi. Galbūt tai padaryti padės ši dėkingumo meditacija .
- Išmokti atsipalaiduoti. Paprasti relaksacijos pratimai gali padėti sumažinti stresą. Kvėpavimo pratimai, meditacija, aromaterapija, mantrų klausimas puikiai veikia.
- Vartoti mažiau kofeino bei alkoholio. Kofeinas organizmą veikia panašiai, kaip didelis stresas ir aktyvuoja “kovoti arba bėgti” mechanizmą. Tuo tarpu alkoholis pakeičia seratonino balansą, o tai taip pat gali padidinti nerimo jausmą.
Pabaigai
Mano asmeninė patirtis leidžia drąsiai sakyti, kad nerimas gali būti ne tik kontroliuojamas, bet ir įveikiamas.
Jei nori daugiau sužinoti apie mano kasdienes praktikas bei įpročius, kurie man padeda gyventi ramiai ir laimingai, draugaukime Sveika ir laiminga
Nori daugiau tipsų ir įkvėpimo? Prenumeruok naujienlaiškį!